 ▲ 박명윤(보건학박사,한국보건영양연구소이사장 © 한은남 선임기자 |
필립스(Philips)가 3월 19일 ‘세계 수면의 날’을 맞아 한국을 포함한 13개국 1만3천명을 대상으로 실시한 코로나19(COVID-19)이후 글로벌 수면동향 조사결과에 따르면, 우리의 일상생활을 바꾼 지난 1년간 수면(睡眠) 건강도 많은 영향을 받았다. 한국인 61%가 코로나로 인해 좋은 수면 방해요인인 스트레스(stress)를 받았다고 응답했다. 또한 39%가 밤중에 깨는 현상을, 잠들지 못하는 현상(24%), 수면 상태 유지에 어려움(17%) 등을 겪었다.
수면 만족도는 글로벌 55%가 만족한다고 대답했으나, 한국인은 40%만이 수면에 만족한다고 답했다. 한국인의 수면 시간은 글로벌 평균보다 짧았다. 즉, 세계 평균은 평일 수면 시간은 6.9시간, 주말은 7.8시간이었으나, 한국인은 평일 수면 시간은 6.7시간, 주말에는 7.4시간이었다. 한국인의 29%만이 수면 후 개운함을 느낀다고 답해, 글로벌 평균(59%)보다 낮았으며, 이는 13개 조사 대상국 중 가장 낮은 수치였다.
건강보험심사평가원의 자료에 의하면, 수면장애(睡眠障碍) 진단을 받은 환자는 2015년 456,124명, 2016년 494,915명, 2017년 515,326명, 2018년 562,823명, 2019년 637,328명으로 4년간 약 40% 정도가 증가하였다. 수면장애는 인구의 20% 이상이 경험하는 흔한 질병으로 그 원인으로는 스트레스 증가, 노령화, 물질 남용, 수면주기 변화 등을 꼽고 있다. 평균적으로 10월에 가장 많은 환자가 수면장애 치료를 위한 진료를 받는다.
대표적인 수면 장애로는 잠들기가 어렵거나 수면 중 자주 깨는 증상인 불면증(不眠症), 수면 중 기도가 좁아지거나 막혀서 수면을 방해하는 수면무호흡증(睡眠無呼吸症), 밤에 충분한 수면을 취하고도 낮에 발작적인 수면을 취하게 되는 증상인 기면병(嗜眠病), 수면과 각성을 일으키는 일주기 리듬이 비정상적인 시간에 맞춰지거나 불규칙해지는 수면-각성 주기장애(睡眠覺醒週期障碍), 잠들기 전 다리에 불편한 감각 증상이 심하게 나타나 수면에 장애를 일으키는 하지불안증후군(下肢不安症候群) 등이 있다.
세계수면학회(World Sleep Society)는 매년 3월 춘분(春分)이 있는 주의 금요일을 ‘세계 수면의 날(World Sleep Day)’로 2007년에 제정했으며, 올해는 3월 19일이다. 세계 수면의 날에 수면에 대한 올바른 이해와 수면 질환 예방 및 관리의 중요성을 알리는 다양한 글로벌 캠페인을 한다. 우리나라를 포함한 70여 개 회원국에서 수면의 중요성을 알리고, 수면건강을 증진하고 개선하기 위한 행사를 개최하고 있다.
대한수면학회(Korean Society of Sleep Medicine, 회장: 정기영 서울의대 신경과 교수)는 2021년 세계 수면의 날을 맞이하여 ‘코로나 백신 효과를 높이는 수면 지침(睡眠指針) 5계명(誡命)’을 발표하면서, 건강한 수면이 면역력(免疫力)을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법이고 말했다. 5가지 수면 지침은 다음과 같다.
(1) 코로나19 백신을 맞은 후에 평소보다 밤에 잠을 푹 잔다. 백신을 맞고 난 후 그날 밤은 다른 일정을 잡지 않고 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 계획을 한다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성(恒常性)을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 백신 효과를 떨어뜨리며 면역기능에 치명적일 수 있다. 백신을 맞은 후에 낮잠을 잔다면 밤에 잠이 오지 않을 수 있기 때문에 유의해야 한다.
(2) 백신을 접종하기 일주일 전부터 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 평소에 잠을 잘 못 자고 밤과 낮이 바뀐 생활을 하다가 백신을 맞은 날 갑자기 잠을 잘 자려고 하면 잠이 안 올 수 있다. 이에 최소한 일주일 전부터 일정한 시간에 기상(起床)을 하는 것이 좋다. 목표 기상 시간을 정하고, 아침에 일어나자마자 적어도 30분 동안 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 야외로 나가서 햇볕을 쬐거나 광치료(光治療) 기기를 사용할 수 있다.
(3) 평소에 충분한 수면을 취한다. 현대 사회에서 우리는 ‘해야만 하는 것’들에 시간을 쓰게 된다. 취침 시간에는 ‘하고 싶은 것’으로 인해 수면이 밀려날 수 있다. 다른 것과 맞바꾼 수면 1시간은 종종 더 긴 시간 동안 일의 효율성(效率性)의 저하나 피로감으로 이어지게 된다.
(4) 평소에 좋은 수면의 질을 유지한다. 코로나19로 일, 활동과 수면 사이의 경계가 모호해졌다. 깨어 있을 때 하는 행동(일, 컴퓨터, 운동 등)을 침실 밖으로 치우고, 취침 시간과 경계를 정확하게 두는 것이 좋다. 특히 취침 시간 전에 깨어 있는 활동과 취침 시간 사이의 과도기적 시간을 두어 수면을 예열(豫熱)할 수 있는 여유 시간을 가지면 더 좋다.
(5) 기분이 속상한 상태로 침대에 들어가지 않는다. 기분이 많이 속상할 때에는 잠자리에 들지 않고, 느긋하게 휴식을 취하고 긴장을 푸는 것이 좋다. 잠이 밀려오기 시작하면 잠자리에 든다.
정기영 대한수면학회장(서울대학교 의과대학 교수)은 “적절한 수면 시간, 양질의 수면, 규칙적 수면 습관은 좋은 건강을 유지하는데 필수적이며, 백신 접종 후 항체(抗體) 생성을 증가시키는데 꼭 필요하다”며 “대한수면학회는 국민들의 수면 건강을 위해 지속적으로 노력해 나갈 예정”이라고 말했다.
‘세계 수면의 날’ 공동 회장 한(Fang Han) 교수는 다음 네 가지 원칙을 지키면 규칙적인 수면에 도움이 된다고 조언했다. 즉, (1)자연광에 노출되면 생체(生體)시계를 설정하는 데 도움이 된다. (2)일상생활에 더 많은 활동을 넣고, 규칙적으로 운동한다. (3)취침 전에 조명을 완전히 끄면 긴장을 풀 수 있다. (4)긍정적인 감정은 전반적인 건강과 웰빙(Well-being)을 증진할 뿐만 아니라 숙면(熟眠)에도 도움이 될 수 있다.
또한 공동회장 댈로소(Loudes DelRosso) 박사는 “자신의 수면 상황을 추적함으로써 지속 시간(수면의 길이), 연속성(중단 없는 수면), 수면의 깊이(충분히 회복할 정도의 깊은 잠) 등 세 가지 건강한 수면 요소를 달성했는지를 더 정확하게 파악할 수 있다고 말했다.
수면전문브랜드 프로젝트슬립(Project Sleep)은 ‘잘 자면 좋은 이유’를 세 가지로 설명한다. 첫 번째로 잠은 정신건강(精神健康)과 관련이 있어 잠을 자지 못하면 정서적인 변화가 먼저 찾아온다. 잠을 못 자면 예민해지고 짜증이 많아지며, 신경이 날카로워진다. 잠을 못 자는 날이 계속되면 무기력해지고 우울한 감정이 생기기도 해 불면증(不眠症)이 우울증(憂鬱症)의 전조증상으로도 여겨진다.
두 번째로 잠은 각종 교감신경(交感神經)에 영향을 미친다. 수면은 우리 몸의 각종 기관에 영향을 미치는데, 그중에서도 교감신경에 큰 영향을 미친다. 잠을 못 자면 교감신경에 이상이 생기며 심혈관계가 불안해지고, 고혈압(高血壓)과 부정맥(不整脈)의 가능성이 커진다. 또한 인지능력이 감퇴해 멍한 느낌이 오기도 한다. 만성피로를 느끼는 사람들은 건강에 대한 걱정으로 건강검진을 받기도 하지만, 막상 검진 결과에는 이상이 없는 경우가 많다. 평소 건강에 대한 걱정이 있는 사람이라면, 잠을 제대로 자지 못하는지를 생각해봐야 한다.
세 번째, 잠은 눈 건강에도 도움이 된다. 우리의 건강을 좌우하는 잠은 눈 건강과도 깊은 관련이 있다. 제대로 잠을 못 자면 눈이 뻑뻑하고, 눈물이 잘 생기지 않아 안구건조증(眼球乾燥症) 등 각종 안과 질환이 생길 수 있다. 수면의 질이 나쁠수록 안구건조 정도가 높다.
수면의 질을 높이기 위해서는 점심 이후에는 알칼로이드 각성물질인 카페인(caffeine)이 함유된 음료나 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 잠들기 전 과식을 하거나 물을 많이 마시는 것은 위(胃)에 부담을 줘 숙면을 방해한다. 햇볕을 쬐면 수면 유도물질인 멜라토닌(melatonin) 분비가 증가하므로 낮에 가벼운 운동을 하면 잠을 부르는 데 도움이 된다. 낮잠은 가능한 피하고 자더라도 20분 정도가 적당하다. 밤에 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나 독서나 따뜻한 물로 사워를 하는 것이 좋다. 침실은 어두울수록 수면 유도에 좋으며, 수면안대(sleep mask)를 사용하는 것도 수면의 질을 높이는 방법의 하나다.
건강한 성인에게 권장되는 수면 시간은 최소 7시간이며, 최대 9시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 미국의 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서 신체적, 정신적 건강을 위해 연령대에 따른 수면시간은 다음과 같다. 0-3개월 14-17시간, 4-11개월 12-15시간, 1-2세 11-14시간, 3-5세 10-13시간, 6-13세 9-11시간, 14-17세 8-10시간, 18-25세 7-9시간, 26-64세 7-9시간, 65세 이상 7-8시간 등이다.
우리 몸은 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신 기능을 조절한다. 이에 매일 같은 시간에 자고 일어나는 일관성을 유지할 경우 신체의 수면-각성 주기가 강화된다. 수면을 하루에 5시간 이하로 잘 경우 면역 기능에 치명적일 수 있으므로 유념하여야 한다.
靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송건강칼럼(792) 2021.4.7>
